Воспаление - нормальная защитная реакция организма. Но иногда оно излишне активно или переходит в хроническую форму. Хорошая новость: многие продукты богаты противовоспалительными веществами. Где их искать?
Как понять, что в организме началось воспаление?
Инфекционные заболевания, раны и другие повреждения сопровождаются воспалением. Вы узнаете его по типичным признакам: отек, покраснение и болезненные ощущения в месте повреждения.
Воспаление старается на наше благо: доставляет кровь и вместе с ней иммунные клетки к ране или месту травмы. Благодаря этому поврежденные ткани постепенно замещаются здоровыми. При инфекции оно старается уничтожить возбудителя и вернуть нам здоровье. Однако бывает еще и хроническая форма воспаления, когда оно атакует собственные клетки нашего организма. Так происходит при болезни Крона, ревматоидном артрите, экземе и многих других заболеваниях.
Ученые советуют некоторые продукты с высоким содержанием веществ, снижающих воспаление. Во время следующего похода в супермаркет воспользуйтесь нашим списком.
Специи
Куркума и имбирь обладают эффектом, какой бывает и от противовоспалительных таблеток. В куркуме содержится куркумин, а в имбире - гингерол. Первая специя используется в диете пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Гингерол - антиоксидант, который помогает снизить активность свободных радикалов.
Рыба и морепродукты
В первую очередь - лосось. Он богат омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, защищающими ткани от воспалений (около 3,9 г на 100 г продукта).
Это незаменимые жирные кислоты, которые организм не вырабатывает. Также высокое количество омега-3 содержится в тунце, форели, палтусе и сардинах.
Зеленые листовые овощи
Не стоит недооценивать листовые овощи: шпинат, мангольд, салат ромен и ботву свеклы. Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу, витаминам C, E, К и антиоксидантам их можно есть в неограниченных количествах и не бояться, что воспаление атакует ваш организм, а калории - бока.
Льняные семечки
Льняные семечки снижают маркеры воспаления, так как содержат омега-3 и фитонутриенты - вещества, помогающие лучше усваивать витамины. К тому же они
снижают уровень С-реактивного белка - белка плазмы крови, концентрация которого
повышается при воспалении. Их можно добавлять в хлопья, смузи, выпечку или салаты.
Оливковое масло
В оливковом масле есть олеокантал и омега-3 жирные кислоты - мощные противовоспалительные вещества. Оно также содержит витамин К, который отвечает за правильное свертывание крови и участвует в костном метаболизме. Помните, что оливковое масло первого отжима (Extra Virgin) не стоит нагревать, добавляйте его в салаты и закуски в холодном виде.
Зеленый чай
С возрастом в организме накапливаются свободные радикалы - частицы, которые связаны с избыточным воспалением и старением клеток. Зеленый чай содержит антиоксиданты - катехин и полифенол, которые снижают количество свободных радикалов.
Ягоды
Разные сорта ягод богаты элементами, защищающими организм от воспаления.
Например, черника содержит антиоксидант беталаин, мощное противовоспалительное средство. По данным крупного исследования, опубликованного в журнале Nature,
они также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Орехи
Вы вольны выбрать любой сорт орехов: все они богаты омега-3 и не дадут воспалению распространиться по организму. Грецкие орехи содержат еще и полифенолы и фитонутриенты, о которых мы уже рассказали.
Капуста
Разные виды капусты - цветная, брюссельская, брокколи - содержат большое количество пищевых волокон, которыми питаются бактерии микрофлоры желудочно-кишечного тракта. И эти бактерии уже служат защитным барьером против инфекций. Капуста богата еще витамином К, омега-3 и глюкозинолатами - разновидность фитонутриентов, содержащихся исключительно в крестоцветных овощах.
Авокадо
Авокадо, как и рыба, богато омега-3. Но почему-то авокадо пользуется пока гораздо меньшей популярностью, хотя стоит дешевле семги. Хорошая возможность исправить эту несправедливость.