Дефицит железа является наиболее распространенной формой дефицита питательных веществ, особенно среди детей и беременных женщин. Недостаток железа в организме
может вызвать анемию и сделать нас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.
Итак, сколько железа в день нужно получать? Суточная норма для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 18 мг, для беременных- 27 мг, для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет - 8 мг.
Напомним, что существует два типа железа: из животных и из растительных источников. С детства мы знаем, что достаточно железа содержится в зеленых яблоках,
но это, естественно, не единственный источник полезного элемента. Мы собрали богатые железом продукты как растительного, так и животного происхождения, оторые обязательно нужно включить в рацион.
Фасоль
Бобовые всех сортов станут прекрасным источником железа, предлагая вам от 3 до 7 мг элемента на чашку. В блюдах диетологи советуют сочетать их с болгарским перцем, брокколи и цветной капустой, которые содержат достаточно витамина C - питательного вещества, которое помогает абсорбировать железо из растительных источников в организме.
Внимание стоит уделить и соевым бобам, в которых содержится более 4 мг железа на чашку, плюс, медь (помогает сохранить кровеносные сосуды и иммунную систему здоровыми) и марганец (участвует во всех химических процессах в организме).
Печень
Печень и потроха являются одними из лучших источников железа с добавлением, в качестве бонуса, других минералов, витаминов и белка. Говяжья печень содержит невероятно много железа, до 5 миллиграммов на один кусок. А это больше четверти дневной нормы для взрослой женщины. Свиная печень - еще более разумный вариант, так как она содержит больше железа и витамина C.
Но обратите внимание, что печень следует потреблять в умеренных количествах, так как она содержит достаточно много холестерина.
Если вы не любитель печени, сделайте ставку на другие железосодержащие продукты животного происхождения, такие как яичные желтки и красное мясо.
Семена тыквы
Одна чашка семян тыквы содержит более 2 мг железа, что делает их идеальной закуской или добавкой к овощным салатам. Кроме того, обратите внимание на хлеб с тыквенными семечками и сладкую выпечку с ними же, которая позволит вам
наслаждаться десертом и получать при этом безусловную пользу для здоровья. В
семенах тыквы также есть ниацин и фолиевая кислота, витамин Е (эффективный антиоксидант) и витамины А, C, D и К в небольших, но значимых количествах.
Шпинат
И свежий, и приготовленный шпинат - превосходный источник железа. Однако приготовление шпината поможет вашему организму лучше усвоить питательные вещества.
Всего одна чашка теплого шпината содержит около 6 мг железа, а также белок, клетчатку, кальций и витамины А и Е. Обжаренный шпинат отлично сочетается с такими блюдами, как лазанья (классическая или овощная), паста и омлет.
Несмотря на то, что дети не очень любят зеленые листовые овощи, шпинат легко замаскировать в любом блюде, и это стоит взять на заметку родителям, которые стремятся сделать рацион ребенка более здоровым.
Кунжут
Семена кунжута имеют приятный ореховый вкус и, кроме того, содержат здоровые дозы растительного железа. Кунжутное масло при этом содержит около 20 мг железа на чашку, а вместе с тем - множество необходимых организму питательных веществ, таких как медь, фосфор, витамин Е и цинк. Самый простой способ включить семена кунжута в свой рацион - добавить их в салат или суп. А кунжутное масло вы можете использовать в приготовлении любых блюд, заменяя им оливковое и подсолнечное масла.
Alexa